Ile realnie kalorii spalamy podczas Tabaty?

20 Mar, 2020

tabata kalorieKiedy trener personalny zapowiada tabatę (dla niewtajemniczonych: 20 sekund intensywnej pracy, z 10 sekundowymi przerwami, w 8 seriach) jako kolejny punkt programu treningowego, z automatu staje się największym wrogiem ćwiczącego. Jako linię obrony przyjmuje na ogół wysoką efektywność tych kilku minut pracy i szereg korzyści z nich wynikających. Ale jak jest naprawdę?

Dzisiaj spojrzymy na 4-minutowy HIIT, powszechnie wykonywany jako tabata (High Intensity Interval Training) przez pryzmat spalonych kalorii. Najefektywniejsza droga do redukcji nadmiaru kilogramów to niewątpliwie deficyt kaloryczny uzyskiwany dietą, jakkolwiek ćwiczenia są również niezwykle pomocne w osiąganiu ujemnego bilansu kalorycznego. Niestety, badania realnie analizujące ilość spalonych kalorii brutalnie rujnują teorie o setkach kalorii palonych w krótkim czasie, pokazując, że 400-500 kalorii spalonych na treningu to skrajnie wysoki wynik, przy średnich wartościach oscylujących wokół 200-300 kcal.

W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku przez J. Petrofsky ze wspólnikami 10 badanych poddano nietypowej próbie. Spędzili oni 4 dni w hotelu w niezwykle restrykcyjnych warunkach – spożywali 5 posiłków dziennie o kaloryczności odpowiadającej ich BMR (składających się w 43% z węglowodanów, 22% z tłuszczu oraz 35% z białek), które dla ograniczenia aktywności badanych był im serwowane do pokojów. Mało tego, aby zredukować do minimum aktywność grupy badanej, zabroniono im nawet brać prysznic!

Zabiegi te służyły ograniczeniu czynników mogących wpływać na parametr, który głównie interesował badaczy, a mianowicie dobowy wydatek energetyczny badanych. Zbadano go pierwszego dnia, aby określić poziom wyjściowy BMR (Basic Metabolic Rate – ilość kalorii spalanych przez organizm bez uwzględnienia aktywności fizycznej). Drugiego dnia, badani wykonali trening typu tabata poprzedzony 1 min. rozgrzewki oraz zakończony 1 min. cool-downu. Po treningu oraz przez kolejne dwa dni mierzono im poziom konsumpcji tlenu (który określał ilość spalanych przez badanych kalorii).

Otrzymane wyniki bez wątpienia były zaskakujące. Podczas treningu badani spalili średnio 63 kalorie. Okazało się jednak, że to nie była jedyna korzyść wynikającą z 4-minutowego treningu typu HIIT. Potreningowa konsumpcja tlenu wzrosła do tego stopnia, że przez kolejne 36 godzin badani spalili jeszcze średnio 297 kalorii więcej niż wynosił ich podstawowy wydatek energetyczny! Oznacza to, że 4 minuty tabaty pozwoliły na spalenie średnio 360cal. Największy wynik osiągnięty podczas badania to aż 457 kalorii!

Osiągnięte wyniki są naprawdę imponujące. Biorąc pod uwagę szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych płynących z treningów interwałowych, dostajemy potężną dawkę motywacji do wykonywania tych morderczych treningów, podbudowaną solidną wiedzą naukową.

 

Chcesz być na bieżąco z doniesieniami naukowy ze świata sportu i dietetyki? Polub nas na Facebook’u!