Na co dzień dokonujemy wielu wyborów dążąc do poprawy jakości naszego życia, osiągów sportowych, czy też wyglądu. Ciężki, odpowiednio dobrany trening, dopasowana dieta, precyzyjna suplementacja. Poświęcamy mnóstwo czasu, aby drobne elementy stworzyły całość w postaci pożądanej formy, albo poprawy samopoczucia. Tymczasem skupiając się na szczegółach, zapominamy o absolutnej podstawie, niezwykle często zaniedbywanej – śnie.
W populacji Amerykańskiej, aż co 3 dorosła osoba notorycznie śpi za mało (za punkt odniesienia w opracowaniu uznano 7 godzin snu). Z kolei co 5 dorosły, nie śpi nawet 6 godzin dziennie. Brakuje wiarygodnych danych na temat ilości snu u Polaków, z obserwacji własnych można jednak przyjąć, że przesypianie co najmniej 7,5 godzin każdego dnia to luksus, na jaki mogą sobie pozwolić tylko nieliczni.
Ilość potrzebnego do pełnej regeneracji snu waha się zależnie od czynników osobniczych. Nielicznym wystarczyć może już 5,5 godzin snu, inni potrzebować będą co najmniej 9 godzin wypoczynku nocnego. Za złoty standard przyjmuje się jednak 7,5 godzin snu, niektóre źródła wskazują zaś na wartość minimalną niezbędną dla zachowania zdrowia 6 godzin. Wskazuje się także, że minimalna potrzebna ilość snu rośnie u osób aktywnych fizycznie. Każda minuta poniżej optimum może prowadzić do szeregu zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, które będą niwelować skuteczność aktywnego trybu życia i rygorystycznych diet.
Niedobór snu może obniżać zdolność organizmu do produkcji insuliny aż o 30%, sprzyjając zaburzeniom metabolizmu węglowodanów. Mała ilość snu koreluje bezpośrednio ze zwiększonym poziomem cukru we krwi, sprzyja także zwiększonemu apetytowi. Nic więc dziwnego, że w badaniach wykazuje się związek pomiędzy zmniejszoną ilością snu, a otyłością. W świetle tych zmian, zbyt mała ilość snu może skutecznie ograniczać nasze możliwości w zakresie odchudzania.
Nie mniejszy negatywny wpływ na parametry sylwetkowe ma niedobór snu przy budowaniu masy mięśniowej i poprawie formy sportowej. Skrócenie czasu snu wiąże się z obniżeniem sprawności zarówno na polu kontroli motorycznej, jak i zdolności kognitywnych, prowadząc do realizacji mniej intensywnych jednostek treningowych, co skutkuje wolniejszym progresem treningowym. Niedobór snu może też zmniejszać sekrecję insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 oraz testosteronu, skutecznie obniżając zdolność organizmu do budowy masy mięśniowej. Mało tego, zbyt krótki wypoczynek nocny prowadzi do szeregu zmian w fizjologii organizmu, sprzyjających atrofii mięśniowej. W kontekście sportowym należy zaznaczyć też istotnie wyższe ryzyko kontuzji u osób śpiących niewystarczająco długo.
Podsumowując, sen możemy postawić jako absolutny fundament świadomej pracy nad własnym ciałem, czy to w kontekście sylwetkowym, czy też zdrowotnym. Biorąc pod uwagę jego ogromne znaczenie, w sytuacji, w której stoimy między wyborem znacznego skrócenia snu i zrobienia treningu, a wyspaniu się, ale z pominięciem planowego treningu, opcja druga zdaje się być zdecydowanie bardziej racjonalna.
Chcesz być na bieżąco z doniesieniami naukowymi ze świata sportu i dietetyki? Polub nas na Facebook’u!
Bibliografia
Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.
Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
Sykut, A., Ślusarska, B., Jędrzejkiewicz, B., & Nowicki, G. (2017). Sleep disorders as a common social problem-selected determinants and health consequences. Pielegniarstwo XXI wieku/Nursing in the 21st Century, 16(2), 53-57.
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
Knutson, K. L. (2012). Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?. American Journal of Human Biology, 24(3), 361-371.
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico‐neto, M., Souza, H. D. S., Lee, K. S., … & de Mello, M. T. (2012). Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle & nerve, 45(3), 431-433.