Jak spalać kalorie nie trenując?

12 Wrz, 2020

Nie od dziś wiadomo, że trening interwałowy jest dobrym rozwiązaniem dla osób chcących redukować masę ciała (oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą). Czy istnieje jakiś bardziej wymagający trening tego rodzaju, który również wpływa znacząco na poprawę kondycji? Spróbuj HIIT! Zwykła tabata (która również jest rodzajem treningu HIIT) może sprawić, że spalimy nawet 360kcal. W przypadku dłuższych, intensywnych jednostek interwałowych, wyniki te mogą być jeszcze bardziej imponujące.

HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to jak sama nazwa wskazuje trening interwałowy o wysokiej intensywności. Posiada szereg zalet, takich jak krótki czas trwania treningu (zwykle nie trwa on dłużej niż 30 minut), prosta forma, ogólna poprawa kondycji idąca w parze z korzystnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy i co dla wielu najważniejsze – istotny udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy spala bowiem kalorie nie tylko podczas jego trwania, ale też po jego zakończeniu. Jak to możliwe?

Otóż dzieje się to za sprawą powstającego długu tlenowego, zjawiska określanego z angielskiego jako EPOC. Oznacza to, że czasowo w organizmie powstaje niedobór tlenu, a dzieje się to w momencie, gdy wydajność tlenowych procesów metabolicznych jest niższa niż zapotrzebowanie na energię lub gdy dopływ tlenu ze środowiska jest niemożliwy. Mechanizm taki zachodzi najczęściej podczas wysiłków krótkotrwałych, ale o znacznej intensywności – przykładem może być właśnie HIIT. Podczas takiej aktywności organizm zużywa cały dostępny tlen, tj. zgromadzony w płucach, związany z hemoglobiną i mioglobiną, znajdujący się w płynach ustrojowych. Wykorzystywane są następnie beztlenowe źródła energii. Po zakończeniu wysiłku organizm musi „oddać dług”, a więc odnawia zapasy energii, które zostały zużyte w beztlenowych procesach, zużywając na ten cel dużą ilość tlenu. Proces te prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego organizmu, a więc upragnionego podczas redukcji spalania kalorii.

Taki trening interwałowy jest dobrą opcją dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na długie ćwiczenia – w tym rodzaju aktywności wystarczy nawet 15 min. REGULARNEJ aktywności.

No dobrze, ale co to ten HIIT? Jak każdy trening interwałowy składa się on z aktywności o zmiennej intensywności. Wykonujemy tutaj ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, przeplatane z ćwiczeniami o niskiej intensywności (np. bieg/marsz). W plan takiego treningu możemy „wrzucić” dosłownie każde ćwiczenie, o ile wpisuje się ono w schemat zmieniającej się intensywności

Trening typu HIIT można skonstruować naprawdę banalnie:
1) Burpees 20 sek.
2) Spokojne przysiady 40 sek.
Powtórz całość 8 razy. Trening należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć krótkim cool-downem.

Czy jest to trening dobry dla każdego? Zdecydowanie nie. Dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych – jak najbardziej. Dla osób początkujących może być on niewykonalny. Ważne jest też zapobieganie kontuzjom, które mogą się tutaj pojawić, dlatego dobrze, żeby osoby chcące wdrożyć w życie HIIT były wcześniej jakkolwiek zaznajomione z treningiem siłowym. Jeśli jesteś pewna/y, że Twoja technika wykonywania danego ćwiczenia jest doskonała w wolnym tempie – wtedy dopiero możesz zabierać się za wykonywanie tego ćwiczenia w treningu HIIT. Okiem fizjoterapeuty patrząc uważam, że nie jest to również trening odpowiedni dla osób w podeszłym wieku oraz tych, które mają problem z układem krążenia lub otyłość znacznego stopnia, ponieważ może być to trening zbyt obciążający ich organizmy.

Chcesz być na bieżąco z doniesieniami naukowymi ze świata sportu i dietetyki? Nie chcesz przegapić drugiej części wpisu? Polub nas na Facebook’u!