Rozgrzewka na siłowni, jak i w innych sportach, to część treningu, która na ogół jest mało chętnie wykonywana. Często spotyka się jej schemat w postaci kilku minut na bieżni i losowych wymachów wybranymi kończynami, uzupełnianymi o losowe stretchingi. Jak nietrudno się domyślić, taki schemat ma marginalny wpływ na przygotowanie naszego ciała do treningu. Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem, która zwiększy jego efektywność i bezpieczeństwo?
Cardio jako rozgrzewka na siłowni
Rozpoczęcie rozgrzewki od cardio nie jest pomysłem pozbawionym sensu, jednak na ogół kiepsko realizowanym. Ćwiczenia, które podwyższą temperaturę ciała, przyspieszą tętno i zwiększa ukrwienie tkanek obwodowych to dobry wstęp do treningu. Ale kilka minut leniwego cardio na ulubionej maszynie rzadko pozwoli nam osiągnąć taki efekt, ze względu na zbyt niską intensywność. Zaiast kilku minut spaceru/przebieżki na bieżni, zdecydowanie lepszym pomysłem będą intensywne ćwiczenia pobudzające całe ciało. Już w tej fazie rozgrzewki możemy zawrzeć pewne elementy aktywacji, ćwiczenia plyometryczne, czy też dynamiczne stretchingi. Wybierzmy ćwiczenia, które szybko wprawią nasz organizm w tryb treningowy, oszczędzając czas na bardziej efektywne elementy rutyny przedtreningowej.
Aktywacje i mobilizacje w rozgrzewce
Jeden z najpopularniejszych protokołów rozgrzewkowych określany jest akronimem RAMP. Jest to skrót od nazw kolejnych, następujących po siebie etapach rozgrzewki:
Raise – Podnoszenie temperatury ciała, a więc część, którą już omówiliśmy
Activate – Aktywacje mogących być problematycznymi podczas części głównej treningu
Mobilize – Mobilizacje stawów, w których poprawiona ruchomość pozwoli nam wykonać efektywniejszy trening
Potentiate – Pobudzenie układu nerwowego do pełnego zaangażowania go w trening
Warto zatrzymać się na chwilę przy fazach Activate&Mobilize. Najistotniejsze, o czym należy wspomnieć względem aktywacji, jest ich wykonywanie. Wykonanie kilku serii ćwiczenia na dany mięsień nie wystarczy, aby go „zaktywować”. Oczywiście, wstępne zmęczenie określonych grup mięśni może sprzyjać ich poprawnemu zaangażowaniu w trening, jednak najważniejszym elementem jest poczucie i zrozumienie ruchu danego mięśnia. W tym celu, niezbędne jest pełne zaangażowanie uwagi w odczucia płynące z własnego ciała. Skupienie na aktywacjach pozwala przeprowadzić je o wiele efektywniej. Często już jedna seria aktywacji wykonywanych z odpowiednim poziomem koncentracji może wystarczyć.
W kwestii mobilizacji nie sposób zacząć od jednego z najczęściej popełnianych błędów – stretchingów statycznych. Rozgrzewka na siłowni zawierająca rozciąganie statyczne przed treningiem obniża możliwości treningowe, zmniejszając jakość naszego treningu. Formą rozciągania, która ma zastosowanie przed treningiem, są stretchingi dynamiczne. Oczywiście, jest to tylko jedno z narzędzi mobilizacyjnych do zastosowania przed treningiem. Opcji jest wiele, a dobór formy mobilizacji zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.
Należy zaznaczyć, że faza aktywacji i mobilizacji często miesza się w jedną. Wiele mobilizacji wymaga odpowiedniej pracy mięśniowej, dzięki czemu możemy jednocześnie mobilizować obszary z ograniczonym zakresem ruchomości, jak i aktywować problematyczne mięśnie.
Interesuje Cię tematyka treningowa? Polub nas na Facebooku oraz obserwuj na Instagramie, gdzie regularnie radzimy jak ćwiczyć mądrze.
Pobudzenie układu nerwowego w rozgrzewce
Ostatnią fazą rozgrzewki zgodnie z protokołem RAMP jest pobudzenie układu nerwowego, tak, aby w pełni zaangażować go w proces treningowy. Świetnie sprawdzą tu się wszelkie ćwiczenia eskplozywne, wymagające zaangażowania jak największej liczby jednostek motorycznych. To także dobre miejsce na ćwiczenia koordynacyjne czy też ukierunkowane na pracę układu wzroku i układu przedsionowego.
Należy mieć na uwadze, że protokół RAMP to tylko zarys, którego nie trzeba bezwględnie się trzymać. W zależności od potrzeb, możliwości i preferencji jego fazy mogą się mieszać. Elementy pobudzenia układu nerwowego można np. mieszać z fazą podnoszenia temperatury ciała. Może ona także zawierać elementy mobilizacyjne. Najważniejsze, aby rozgrzewka byłą zindywidualizowana i pozwalała nam na poprawienie najsłabszych ogniw, mogących obniżać jakość treningu. Każda forma przemyślanej pracy z ciałem będzie lepsza od kilku minut biegów i losowych wymachów.
Zainteresował Cię ten wpis? Sprawdź także, jak efektownie zakończyć trening! Tabata kalorie – ile można ich spalić naprawdę?